Dieta DASH

La dieta DASH le ayudará a bajar la tensión arterial alta, así como a reducir el colesterol y otro tipo de grasas en la sangre.

Siguiendo esta dieta reducirás el riesgo de padecer un ataque cardíaco y accidentes cerebrovasculares. También le ayudará a perder peso.

La dieta DASH es baja en sodio (la sal aumenta la tensión) y muy rica en nutrientes.

¿Qué significa DASH?

La dieta DASH se denomina así por sus siglas en inglés: Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Que traducido al español quiere decir: Enfoques dietéticos para reducir la hipertensión.

El éxito de esta dieta para tensión alta radica en su reducido consumo de sodio y la ingesta de varios alimentos que ayudan a bajar la tensión.

Pautas básicas para seguir esta dieta

La ingesta diaria de sodio se reducirá a menos de 2.000 mg.

Como bien sabes, el sodio (sal) aumenta la tensión arterial, por lo que reduciendo su consumo conseguiremos disminuirla.

Se llevará una dieta rica en nutrientes provenientes de diferentes alimentos que aportarán potasio, calcio y magnesio entre otros.

Para seguir la dieta DASH debes:

  • Comer más pescado y carnes magras
  • Reducir la sal y carnes rojas
  • Recudir al mínimo los dulces y bebidas azucaradas
  • Reducir el consumo de alcohol
  • Consumir más frutas y verduras
  • Tomar productos lácteos bajos en grasa
  • Incluir granos enteros, legumbres y semillas

Es muy recomendable practicar ejercicio a diario para reducir la tensión alta.

Al menos debes practicar 30 minutos diarios de ejercicio, tres días por semana.

Entre los ejercicios que puedes practicar destacan:

  • Pasear a un ritmo alto
  • Salir con la bici
  • Nadar a un ritmo medio

Al reducir la cantidad de sodio ingerida también conseguirás reducir la retención de líquidos y perder peso.

Si estás tomando medicamentos para la hipertensión no dejes de tomarlos mientras realizas esta dieta, pero consulta con tu médico de cabecera.

Menú de dieta DASH

El siguiente menú de dieta DASH es de 2.000 kcal diarias.

Debe comer alimentos de todos los grupos alimenticios, reduciendo los que sean altos en sal y aumentando los alimentos naturales.

Escoge alimentos ricos en fibra, potasio calcio y magensio.

Menú diario:

  • 5 piezas de fruta
  • 5 porciones de verdura
  • 2 porciones de lácteos bajos en grasa
  • 7 porciones de granos enteros y semillas
  • 1 o 2 porciones de pescados y carnes magras
  • 1 porción de semillas, legumbres o nueces
  • 2 porciones de aceite de oliva

Recude al máximo los dulces o bebidas azucaradas.

Las cantidades que aparecen en esta dieta son indicadas para una persona promedio.

Si es una persona muy activa deberá ingerir más. Si es una persona poco activa deberá ingerir menos. Consulte a su médico.

Si sigues esta dieta conseguirás reducir la hipertensión.

En este artículo te contamos más consejos para bajar la tensión.

 

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